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过年享美食先算健康账 营养超标易得富贵病

再过两天就是猴年春节了,亲友聚餐、同学聚会……把酒言欢与亲朋共享美食是庆祝佳节必不可少的项目,然而节后大家却又常常为春节期间熬夜多了、喝多了或是吃多了带来的“节后综合征”而烦恼。尤其是有些慢性病患者由于各种原因如劳累过度、饮食不节、醉酒、情绪激动等,使原有疾病加重,甚至发生脑中风和心梗等。如何才能既享受节日的美食和喜庆氛围,又不因过度放松而影响健康呢?

营养超标 易得富贵病

友谊医院营养部洪忠新主任介绍:每逢过节,各大医院的急诊科也较以前繁忙。北京人营养比例失衡, 随着菜篮子越来越丰富,餐桌上天天都有鸡鸭鱼肉,吃得太油腻使不少人营养过剩。但这也恰是糖尿病等富贵病高发生率的原因。

据调查,目前国人平均每人每日从食物中摄取热量2588千卡,蛋白质96.8克,脂肪129.6克;而上述三项的合理摄入量分别为2300千卡、77克和70克。由于营养过剩超标,使得心脑血管疾病及高血压糖尿病等慢性病发生率大幅度攀升,不少人年纪轻轻就疾病缠身。且多种疾病集中于一个人身上,如高血压、血糖异常、血脂异常和肥胖症等。

粗细搭配

日常饮食中应注意选用粗粮,如小米、全麦、燕麦、面包、糙米、苦荞麦等。米面越白,营养价值越差,主要是损失了B族维生素,尤其是维生素B1,造成脚气病发生率增加。日常饮食中增加粗粮有助于预防糖尿病、老年斑、便秘等,而且还有助于减肥。

主副食搭配

日常饮食中应将主食和副食统一起来。如有的糖尿病患者担心血糖升高,而不吃主食,或限制主食过严,造成严重后果。多数大腹便便的人是因吃肉过多引起。早餐单纯饮用牛奶,不如饮牛奶的同时,加食面包,如再饮用一杯果汁或蔬菜汁效果更佳。

干稀搭配

干的食物与稀的食物搭配食用。冬季进补的理想食物:当归生姜羊肉汤;利水渗湿佳品:赤小豆炖鲤鱼汤;益智佳品:黑芝麻糊及红楼梦中记载的六种粥(红稻米粥、碧粳粥、大枣粥、鸭子肉粥、腊八粥及燕窝粥)等。

颜色搭配

食物一般分为五种颜色:白、红、绿、黑和黄色。各种颜色的代表食物如下:白色—→米面、牛奶等;红色—→西红柿、大枣、红葡萄酒及肉类等;绿色—→绿色蔬菜、绿茶等;黑色—→黑豆、黑米、黑芝麻、墨鱼等;黄色—→柑橘、米糠、大豆、胡萝卜等。一日饮食中应兼顾上述五种颜色的食物。

营养素搭配

营养素分为蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、无机盐、水和膳食纤维素七大类。容易过量带来问题的营养素为:脂肪、碳水化合物和钠;容易缺乏者为:蛋白质、维生素、部分无机盐、水和膳食纤维素;高蛋白质低脂肪的食物有鱼虾类、兔肉、蚕蛹、莲子等;富含维生素、无机盐、膳食纤维素的食物有蔬菜水果类和粗粮等;水是一种重要的营养素,每日应饮用6至8杯以上的水。

生熟搭配

吃生吃活现已成为一种时尚。吃生蔬瓜果、鲜虾、银鱼等可以摄入更多的营养素。有的癌症患者在走投无路的情况下,仅靠吃生蔬瓜果,居然奇迹般康复。但吃生吃活必须注意食品卫生。

烹调方法搭配

常用的烹调方法有蒸、炖、红烧、炒、汆、炸、涮等。单一的烹调方法,如红烧,容易引起肥胖。应多选用汆、涮等烹调方法。“涮”是达到每日饮食中超过30种的理想烹调方法之一。

“海陆空”搭配

海里游的、陆地上走的、空中飞的食物尽管营养丰富,味美鲜香,但也应合理搭配食用,否则可使人出现“美味综合征”:全身不适、头晕、胸闷、心悸等症状,对身体有害而无益。

提醒

友谊医院营养师顾中一说,不建议大家过年去吃自助餐,因为多数人很容易被“免费”和“无限量”这两个词吸引。一方面,禁不住鲜美海鲜、喷香烤肉的诱惑,觉得吃蔬菜“亏了”;另一方面,餐后可能又得去为治疗高血脂、糖尿病大把大把地掏医药费。

除了宴会上的大鱼大肉外,无论是庙会上的小吃,还是亲友赠送的巧克力等甜点,一定要浅尝辄止。小吃、甜点,从名字就可以看出和正餐的差别,这些食物大多营养成分单一,主要是糖和脂肪,远没有富含维生素和植物化合物的蔬菜水果营养价值高。

酒精对身体尤其是消化道是一种刺激,会增加多种癌症的发病率。有些人刚喝几口酒就脸红,别人劝酒时便说这种人能喝。其实不然,因为这恰恰说明此人肝脏内缺少代谢酒精或乙醛的酶,喝酒会大量消耗宝贵的用来“解百毒”的其他酶类,损伤很大。因此莫贪杯,贪杯小心无肝配。

要想活得好,就得吃的合理。平衡饮食就是指一日饮食中含适当量的粮谷类、豆类、肉蛋奶类、蔬菜水果类和油脂类,且几大类食物搭配得当的一种膳食。

北京友谊医院 吴静

本版插图 冯晨清 H126

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